Idul Fitri yang Bebas dari Masalah Kesehatan dan Gizi

Puasa selama bulan suci Ramadhan merupakan titik balik dalam metabolisme tubuh, karena tubuh beradaptasi dengan pola baru ini.

Dengan datangnya Idul Fitri dan kembalinya jadwal makan (iftar) seperti biasa, gangguan sementara dalam metabolisme dapat terjadi, yang menyebabkan peningkatan nafsu makan atau yang dikenal sebagai makan berlebihan, terutama jika konsumsi makanan tidak dibatasi, waktu makan tidak diatur, dan makanan berlemak serta makanan manis tidak dihindari setelah berpuasa dalam waktu lama.

Apa yang terjadi selama puasa?

Selama jam puasa, terjadi proses yang dikenal sebagai pergeseran metabolisme, di mana tubuh mulai bergantung pada lemak yang tersimpan sebagai sumber energi utama, bukan glukosa, karena penurunan kadar glukosa darah dan insulin.

Pada April 2025, jurnal ilmiah Nature menerbitkan tinjauan sistematis yang meneliti efek puasa selama Ramadan pada pengukuran antropometri. Tinjauan ini mencakup analisis 54 studi yang melibatkan 2.857 peserta dari 21 negara.

Tinjauan ini menunjukkan bahwa puasa berkontribusi pada penurunan berat badan dan indeks massa tubuh (BMI) yang signifikan, terutama dimulai pada minggu kedua dan ketiga Ramadhan, bersamaan dengan sedikit penurunan baik jumlah maupun persentase lemak tubuh.

Tinjauan tersebut juga merekomendasikan untuk melanjutkan pola metabolisme sehat yang berkembang selama Ramadhan dan menganggapnya sebagai gaya hidup, untuk mencapai hasil terbaik dalam penurunan lemak, mengingat efek positif puasa tidak bertahan lama tanpa mempertahankan pendekatan ini.

Kembali ke Sarapan

Sama seperti pergeseran metabolisme yang terjadi di awal Ramadhan, tubuh bersiap menuju pergeseran lain dengan kembalinya sarapan pada hari pertama Idul Fitri, terutama saat mengonsumsi kue dan makanan manis. Tubuh beralih dari mengandalkan lemak sebagai sumber energi utama ke penggunaan glukosa, yang menyebabkan peningkatan bertahap kadar insulin dalam darah.

Sebuah studi ilmiah yang diterbitkan di Nature pada tahun 2018, yang meneliti efek puasa selama Ramadhan dan sekitar satu bulan setelah berakhirnya, mengungkapkan penurunan signifikan pada beberapa indikator metabolisme pada akhir bulan dibandingkan dengan kadar sebelum Ramadhan. Ini termasuk berat badan, indeks massa tubuh (BMI), persentase lemak tubuh, glukosa darah puasa, dan trigliserida. Sebaliknya, peningkatan resistensi insulin yang jelas diamati pada akhir Ramadhan.

Sebulan setelah Ramadhan berakhir dan orang-orang kembali ke rutinitas sarapan mereka seperti biasa, indikator-indikator ini mulai meningkat secara bertahap dan kembali ke tingkat sebelumnya, tetapi tidak sepenuhnya stabil.

Studi ini juga menunjukkan penurunan konsumsi sebagian besar kelompok makanan selama Ramadhan, kecuali karbohidrat, yang mengalami peningkatan konsumsi.

Idul Fitri dan Makan Berlebihan

Banyak orang memulai hari pertama Idul Fitri dengan mengonsumsi kue dan biskuit dalam jumlah besar, karena percaya bahwa itu adalah pengganti sarapan yang tepat. Namun, perilaku ini dapat menyebabkan semacam “kejutan” pada tubuh setelah terbiasa berpuasa. Kadar insulin dalam darah tiba-tiba meningkat, menyebabkan gangguan metabolisme dan kesulitan pencernaan, serta memicu apa yang dikenal sebagai makan berlebihan.

Dr. Nada Fayad, seorang konsultan nutrisi terapeutik, menjelaskan bahwa makan berlebihan adalah keinginan untuk mengonsumsi makanan dalam jumlah besar dalam waktu singkat, tanpa memperhatikan jenis, bahan, atau bahkan rasanya.

Ia menjelaskan bahwa kondisi ini di momen Idul Fitri disebabkan oleh pengabaian perubahan yang dialami tubuh selama Ramadhan. Tubuh seringkali terkejut dengan banyaknya makanan manis Idul Fitri seperti kue, biskuit, dan petit fours, yang kaya akan ghee, mentega, gula, dan tepung. Mengonsumsi makanan ini sebagai bagian dari hidangan pembuka pada Idul Fitri menyebabkan peningkatan tajam kadar gula darah, yang mendorong pankreas untuk melepaskan insulin dalam jumlah besar. Hal ini dapat mengakibatkan masalah pencernaan seperti gangguan pencernaan.

Untuk mengurangi keinginan akan makanan manis selama Idul Fitri, Fayyad menyarankan untuk tidak mengganti hidangan pembuka Idul Fitri dengan makanan manis. Sebaliknya, ia merekomendasikan untuk mengonsumsinya setelah makan lengkap yang mengandung protein dan karbohidrat kompleks, seperti roti gandum utuh atau kentang. Ini membantu mengurangi penyerapan gula dan lemak.

Ia juga menekankan pentingnya minum air yang cukup dan mengonsumsi teh herbal yang bermanfaat bagi sistem pencernaan, seperti adas manis, chamomile, mint, dan jahe.

Ia memperingatkan bahwa konsumsi berlebihan makanan manis Idul Fitri dapat menyebabkan masalah kesehatan, terutama yang memengaruhi sistem pencernaan, seperti gas, kembung, atau diare, karena kandungan gulanya yang tinggi.

Anak-Anak Selama Idul Fitri

Dr. Nermin Abdel Wadoud, seorang apoteker klinis, pelatih kesehatan dan nutrisi, dan pendiri program “Lean Leap” yang mengkhususkan diri dalam membangun kebiasaan sehat yang berkelanjutan, menjelaskan bahwa selama Ramadhan—bahkan jika seorang anak tidak berpuasa sepanjang hari—mereka mengalami pola makan yang berbeda dibandingkan dengan waktu lainnya sepanjang tahun. Waktu makan menjadi lebih terstruktur, paparan makanan yang sering berkurang, dan gagasan “makan sepanjang hari” sebagian besar menghilang. Hal ini, pada gilirannya, memengaruhi bagaimana tubuh dan otak memproses sinyal lapar, kenyang, dan energi.

Ia menambahkan bahwa salah satu efek perilaku Ramadhan yang paling menonjol pada anak-anak adalah penurunan kebiasaan makan impulsif, karena lingkungan makanan menjadi lebih terorganisir. Dengan lebih sedikit makanan yang tidak direncanakan, anak-anak menjadi lebih sadar akan isyarat kenyang dan puas, dan pola makan yang lebih teratur pun terbentuk.

Dengan datangnya Idul Fitri, terjadi perubahan mendadak dalam kebiasaan makan anak-anak, menciptakan semacam “kejutan” baik secara fisik maupun perilaku. Mereka tiba-tiba dihadapkan pada lingkungan yang penuh godaan seperti permen, cokelat, kue, biskuit, dan jus.

Dr. Nermin menjelaskan bahwa perubahan mendadak ini membingungkan anak-anak karena dua alasan: pertama, hal itu mengganggu isyarat lapar dan kenyang mereka, dan kedua, anak-anak mulai makan bukan hanya karena lapar tetapi juga sebagai respons terhadap godaan yang mudah didapat.

Studi menunjukkan bahwa lingkungan yang kaya akan makanan lezat dan mudah didapat membuat pengendalian nafsu makan lebih sulit dan meningkatkan kemungkinan makan berlebihan, atau yang dikenal sebagai makan kompulsif (binge eating).

Selain itu, mengandalkan permen dan makanan panggang manis, yang memberikan energi cepat tanpa rasa kenyang yang bertahan lama, tidak seperti makanan seimbang yang mengandung protein dan serat, berkontribusi pada peningkatan makan kompulsif.

Kesimpulannya, Dr. Nermin menyarankan orangtua untuk mempertahankan kemajuan yang telah dicapai anak-anak mereka selama Ramadhan dalam mengatur isyarat lapar dan kenyang mereka dan untuk membangun serta melanjutkan kebiasaan sehat ini untuk melindungi kesehatan anak-anak mereka.[]